Mas como saber qual é a mais adequada para você? Neste post abordaremos as principais diferenças entre elas, em que caso ela é mais indicada, quais alimentos são permitidos e proibidos em ambas. Também vamos fornecer exemplos de cardápios para ajudá-los a começar.
Como surgiram essas dietas?
As dietas cetogênicas e low carb têm ganhado destaque nos últimos anos, mas suas origens remontam a décadas atrás. A dieta cetogênica, por exemplo, foi desenvolvida na década de 1920 como um tratamento para epilepsia em crianças.
Seu objetivo era reduzir a frequência das crises epilépticas através de um estado metabólico chamado cetose, onde o corpo utiliza a gordura como principal fonte de energia, em vez de carboidratos .
Por outro lado, a dieta low carb surgiu de forma mais generalizada como uma resposta à epidemia de obesidade e problemas metabólicos.
Ela se popularizou especialmente após a publicação do livro “Dr. Atkins’ Diet Revolution” nos anos 70, que defendia a redução significativa da ingestão de carboidratos para promover a perda de peso e melhorar a saúde metabólica .
Agora que temos uma visão geral de como surgiram essas dietas, vamos entender em detalhes o que cada uma propõe e quais são seus benefícios.
O que é a Dieta Cetogênica?
A dieta cetogênica, frequentemente chamada de “keto”, é uma abordagem alimentar que se caracteriza por uma ingestão muito baixa de carboidratos, alta em gorduras e moderada em proteínas. O objetivo principal é induzir um estado de cetose no corpo.
Princípios Básicos
- Ingestão de Carboidratos: Geralmente limitada a 20-50 gramas por dia.
- Ingestão de Gorduras: Cerca de 70-75% das calorias diárias devem vir de gorduras.
- Ingestão de Proteínas: Aproximadamente 20-25% das calorias diárias.
Benefícios para a Saúde
A dieta cetogênica tem sido associada a diversos benefícios para a saúde, incluindo:
- Perda de Peso: O corpo queima gordura de forma mais eficiente em cetose.
- Melhora da Saúde Metabólica: Redução dos níveis de açúcar no sangue e melhora da resistência à insulina.
- Aumento da Energia: Muitas pessoas relatam níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
- Melhora na Foco e Concentração: O cérebro pode usar cetonas, que são produzidas durante a cetose, como uma fonte de energia eficiente.
- Efeito Neuroprotetor: Estudos indicam que a cetose pode ter efeitos neuroprotetores, ajudando em condições como Alzheimer e Parkinson .
O que é a Dieta Low Carb?
A dieta low carb, como o nome sugere, envolve a redução da ingestão de carboidratos, mas não necessariamente ao nível extremamente baixo da dieta cetogênica. Há várias variações da dieta low carb, desde modestas reduções de carboidratos até regimes mais restritivos.
Princípios Básicos
- Ingestão de Carboidratos: Pode variar de 50 a 150 gramas por dia, dependendo da versão adotada.
- Ingestão de Gorduras: Geralmente alta, mas não tanto quanto na dieta cetogênica.
- Ingestão de Proteínas: Moderada a alta, dependendo das necessidades individuais
Benefícios para a Saúde
A dieta low carb também oferece vários benefícios à saúde:
- Perda de Peso: Redução do apetite e maior queima de gordura.
- Melhora da Saúde Metabólica: Diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhora na resistência à insulina.
- Redução de Inflamação: Pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
- Flexibilidade Alimentar: Permite uma maior variedade de alimentos em comparação com a dieta cetogênica.
- Longo Prazo: Muitas pessoas acham a dieta low carb mais fácil de manter a longo prazo devido à maior flexibilidade .
Diferenças Principais entre Dieta Cetogênica e Low Carb
Comparação dos Macronutrientes
Embora ambas as dietas enfatizem a redução da ingestão de carboidratos, existem diferenças significativas na composição dos macronutrientes:
Dieta Cetogênica:
- Carboidratos: Muito baixo (20-50 gramas por dia)
- Gorduras: Alta (70-75% das calorias diárias)
- Proteínas: Moderada (20-25% das calorias diárias)
Dieta Low Carb:
- Carboidratos: Variável (50-150 gramas por dia)
- Gorduras: Alta, mas menos que na cetogênica
- Proteínas: Moderada a alta
Dieta Cetogênica x Low Carb- Diferentes abordagens para a ingestão de carboidratos
A principal diferença entre as duas dietas é a quantidade de carboidratos permitida. A dieta cetogênica exige uma redução drástica para induzir a cetose, enquanto a dieta low carb é mais flexível, permitindo uma ingestão moderada de carboidratos que ainda é menor do que a dieta ocidental padrão.
Quando escolher a Dieta Cetogênica?
Casos indicados e benefícios específicos
A dieta cetogênica pode ser especialmente útil em casos específicos, tais como:
- Perda de Peso Rápida: Ideal para quem busca uma perda de peso rápida e eficaz.
- Controle de Epilepsia: Originalmente desenvolvida para ajudar a controlar crises epilépticas.
- Melhora da Saúde Metabólica: Benefícios para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
- Doenças Neurodegenerativas: Potencialmente útil para condições como Alzheimer e Parkinson .
Dieta Cetogênica x Low Carb
Perfil de pessoa que pode se beneficiar com Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica pode ser recomendada para indivíduos que:
- Desejam uma rápida perda de peso.
- Têm problemas de saúde que melhoram com a cetose (ex: epilepsia).
- Buscam melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina.
- Precisam de mais energia ao longo do dia e maior clareza mental.
Quando escolher a Dieta Low Carb?
Casos Indicados e Benefícios Específicos
A dieta low carb é indicada para aqueles que:
- Desejam Perda de Peso Gradual: Ótima para quem busca uma abordagem mais gradual e sustentável.
- Controle de Açúcar no Sangue: eficaz para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
- Melhora da Saúde Cardiovascular: Redução do risco de doenças cardíacas.
- Maior Flexibilidade Alimentar: Ideal para aqueles que não querem seguir uma dieta muito restritiva.
Dieta Cetogênica x Low Carb
Perfil de Pessoa que Pode se Beneficiar com a dieta low carb
A dieta low carb é adequada para indivíduos que:
- Preferem uma abordagem menos restritiva.
- Desejam melhorar a saúde metabólica sem a necessidade de entrar em cetose.
- Precisam de uma dieta que possa ser mantida a longo prazo.
- Querem reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular .
Alimentos permitidos e proibidos
Dieta Cetogênica
Alimentos Permitidos:
- Carnes: Bovino, frango, porco, cordeiro.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, atum, camarão.
- Ovos: Fritos, cozidos, mexidos.
- Laticínios: Queijos, manteiga, creme de leite.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, brócolis, couve-flor.
- Gorduras e óleos: Azeite de oliva, óleo de coco, abacate.
Alimentos Proibidos:
- Grãos e amidos: Pão, massa, arroz.
- Açúcares: Doces, refrigerantes, sobremesas.
- Frutas: A maioria das frutas, exceto pequenas porções de frutas vermelhas.
- Vegetais ricos em carboidratos: Batatas, cenouras, milho.
Dieta Low Carb
Alimentos Permitidos:
- Carnes: Bovino, frango, porco, cordeiro.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, atum, camarão.
- Ovos: Fritos, cozidos, mexidos.
- Laticínios: Queijos, manteiga, creme de leite.
- Vegetais com baixo e médio teor de carboidratos: Folhas verdes, brócolis e pimentão.
- Frutas: Em moderação, especialmente frutas com baixo índice glicêmico como frutas vermelhas e maçãs.
- Gorduras e óleos: Azeite de oliva, óleo de coco, abacate.
Alimentos Proibidos:
- Grãos e amidos: Pão, massa, arroz (em quantidades muito limitadas ou excluídas dependendo do nível de restrição).
- Açúcares: Doces, refrigerantes, sobremesas (deve ser evitado ao máximo).
Exemplos de Cardápios
Dieta Cetogênica x Low Carb–Cardápio Semanal para Dieta Cetogênica
Segunda-feira:
- Café da manhã: Ovos mexidos com abacate e bacon.
- Almoço: Salada de frango com azeite de oliva.
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis ao vapor.
Terça-feira:
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo.
- Almoço: hambúrguer de carne bovina (sem pão) com salada de alface.
- Jantar: Bife com manteiga de ervas e couve-flor gratinada.
Quarta-feira:
- Café da manhã: Smoothie de abacate com leite de coco.
- Almoço: Almôndegas de carne com molho de tomate e espaguete de abobrinha.
- Jantar: Frango assado com brócolis e queijo.
Quinta-feira:
- Café da manhã: Iogurte grego com nozes.
- Almoço: Salada de atum com alface, pepino e azeite.
- Jantar: Costeletas de porco com couve de Bruxelas assada.
Sexta-feira:
- Café da manhã: Panquecas de coco com manteiga.
- Almoço: Frango grelhado com salada de espinafre.
- Jantar: Peixe assado com limão e aspargos.
Sábado:
- Café da manhã: Ovos cozidos com maionese caseira.
- Almoço: Salada Caesar com frango.
- Jantar: Bife de cordeiro com abóbora assada.
Domingo:
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoa.
- Almoço: Rolinhos de alface com carne de porco.
- Jantar: Camarão ao alho com brócolis.
Dieta Cetogênica x Low Carb Cardápio Semanal para Dieta Low Carb
Segunda-feira:
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e nozes.
- Almoço: Salada de atum com alface e tomate.
- Jantar: Frango assado com abobrinha e pimentão.
Terça-feira:
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, abacate e leite de amêndoa.
- Almoço: Peito de peru com salada de rúcula.
- Jantar: Carne de porco com brócolis e cogumelos salteados.
Quarta-feira:
- Café da manhã: Omelete de tomate e queijo.
- Almoço: Salada de frango com abacate.
- Jantar: Peixe grelhado com espinafre.
Quinta-feira:
- Café da manhã: Iogurte com chia e morangos.
- Almoço: Almôndegas de carne com espaguete de abobrinha.
- Jantar: Frango ao curry com couve-flor.
Sexta-feira:
- Café da manhã: Ovos mexidos com queijo e presunto.
- Almoço: Salada de camarão com alface e abacate.
- Jantar: Bife com salada de espinafre e cogumelos.
Sábado:
- Café da manhã: Panquecas de amêndoa com iogurte.
- Almoço: Salada de salmão com pepino e abacate.
- Jantar: Costeletas de porco com brócolis.
Domingo:
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e frutas vermelhas.
- Almoço: Wraps de alface com frango e vegetais.
- Jantar: Camarão salteado com alho e espinafre.
Escolher entre a dieta cetogênica e a low carb depende de seus objetivos pessoais e necessidades de saúde. A dieta cetogênica é mais adequada para quem busca uma rápida perda de peso e benefícios metabólicos intensivos, enquanto a dieta low carb oferece uma abordagem mais flexível e sustentável a longo prazo.
Ambas as dietas têm seus méritos e podem ser eficazes na melhoria da saúde e na perda de peso.
Para quem está começando, recomendamos pesquisar mais sobre ambas as dietas, e lembre-se de sempre consultar um médico ou especialista para ingressar em qualquer tipo de dieta ou mudança significativa nos hábitos alimentares.
Boa sorte na sua jornada para uma vida mais saudável!