A dieta cetogênica, também conhecida como dieta keto, tem ganhado popularidade nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a perda de peso e saúde em geral.
Neste post, vamos abordar o que é a dieta cetogênica, como podemos começar, quais seus impactos na saúde, e se qualquer pessoa pode adotá-la. Além disso, forneceremos exemplos de cardápios para ajudar você a iniciar essa jornada.
O que é a Dieta Cetogênica?
A dieta cetogênica é uma abordagem alimentar que reduz drasticamente a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de gorduras saudáveis. O objetivo principal é alterar a principal fonte de energia do corpo de carboidratos para gorduras.
Essa mudança metabólica provoca a produção de corpos cetônicos, que são utilizados como combustível no lugar da glicose.Caracterizada por uma ingestão muito baixa de carboidratos e alta em gorduras, essa dieta visa induzir um estado metabólico chamado cetose.
O que é Cetose? Como Ela Age no Nosso Corpo?
A cetose é um estado metabólico em que o corpo utiliza corpos cetônicos, derivados da quebra de gorduras, como principal fonte de energia em vez de glicose.
A cetose é alcançada quando a ingestão de carboidratos é suficientemente baixa para que os níveis de insulina caiam, permitindo que a gordura seja liberada das células adiposas e convertida em cetonas no fígado.
Durante a cetose, o corpo se torna muito eficiente em queimar gordura como combustível, o que pode levar à perda de peso significativa.
Além disso, as cetonas são uma fonte de energia muito eficiente para o cérebro, o que pode melhorar a clareza mental e o foco.
Quem Pode Fazer a Dieta Cetogênica?
Embora a dieta cetogênica seja segura para a maioria das pessoas, ela pode não ser adequada para todos. Pessoas com condições médicas pré-existentes, como diabetes tipo 1, problemas renais ou hepáticos, devem consultar um médico antes de iniciar a dieta.
E também mulheres grávidas ou amamentando devem buscar orientação médica antes de adotar a dieta cetogênica.
Dieta cetogênica -Impactos na Saúde
- Benefícios:
- Perda de Peso: A dieta cetogênica é eficaz para a perda de peso devido ao aumento da queima de gordura e à redução da fome.
- Melhoria nos Níveis de Açúcar no Sangue: Pode ajudar a controlar a glicemia e melhorar a sensibilidade à insulina, beneficiando pessoas com diabetes tipo 2.
- Saúde Mental: Algumas pessoas relatam maior clareza mental e foco ao seguir a dieta cetogênica.
- Saúde Cardiovascular: Pode melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e reduzir os níveis de triglicerídeos.
- Possíveis Efeitos Colaterais:
- Gripe Cetogênica: Nos primeiros dias, pode ocorrer a chamada “gripe cetogênica”, que inclui sintomas como fadiga, dor de cabeça e náusea. Esses sintomas geralmente desaparecem após alguns dias.
- Deficiências Nutricionais: A restrição de certos alimentos pode levar a deficiências de nutrientes, como vitaminas e minerais. É importante garantir uma dieta balanceada e considerar suplementos, se necessário.
Quantos quilos é possível emagrecer com a dieta cetogênica?
A perda de peso na dieta cetogênica pode variar amplamente entre os indivíduos. Algumas pessoas podem experimentar uma perda de peso rápida nas primeiras semanas devido à perda de água e glicogênio.
Estudos sugerem que, em média, a perda de peso pode variar de 0,5 a 1,5 kg por semana nas primeiras semanas. A longo prazo, a taxa de perda de peso tende a se estabilizar, e os resultados podem depender de fatores como metabolismo, nível de atividade física e adesão à dieta.
Como Começar a Dieta Cetogênica
1. Preparação
- Antes de começar, é importante planejar suas refeições e fazer uma lista de compras com alimentos permitidos na dieta cetogênica.
2. Iniciar a Redução de Carboidratos:
- Comece a reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos. Pode ser útil usar um aplicativo de rastreamento de alimentos para monitorar sua ingestão de macronutrientes.
3. Aumentar a Ingestão de Gorduras:
- Certifique-se de incluir fontes saudáveis de gordura em cada refeição para manter-se saciado e apoiar a transição para a cetose.
4. Monitoramento da Cetose:
- Existem tiras de teste de urina, sangue ou respiração que podem ajudar a monitorar os níveis de cetonas no corpo, indicando se você atingiu a cetose.
Como Fazer a Dieta Cetogênica?
- Reduzir Carboidratos:
- Limite a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia. Isso inclui evitar alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, arroz, e doces.
- Aumentar o Consumo de Gorduras:
- Consuma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacates, azeite de oliva, nozes, sementes, manteiga e óleo de coco. As gorduras devem representar cerca de 70-80% da ingestão calórica diária.
- Moderada Ingestão de Proteínas:
- As proteínas devem ser consumidas em quantidades moderadas, representando cerca de 20-25% das calorias diárias. Fontes de proteína incluem carne, peixe, ovos e produtos lácteos.
Alimentos Permitidos e Proibidos na Dieta Cetogênica
Alimentos Permitidos
- Carnes e Aves:
- Carne bovina
- Carne de porco
- Frango
- Peru
- Cordeiro
- Bacon
- Salsichas (verificar o rótulo para evitar carboidratos ocultos)
- Peixes e Frutos do Mar:
- Salmão
- Atum
- Sardinha
- Truta
- Cavalinha
- Mariscos
- Lagosta
- Ovos:
- Ovos inteiros de galinha, pato, codorna
- Laticínios:
- Queijos (cheddar, mussarela, parmesão, brie, etc.)
- Manteiga
- Creme de leite
- Queijo cottage (em moderação)
- Óleos e Gorduras:
- Azeite de oliva
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Manteiga ghee
- Banha de porco
- Nozes e Sementes:
- Amêndoas
- Nozes
- Avelãs
- Macadâmias
- Sementes de chia
- Sementes de abóbora
- Sementes de linhaça
- Vegetais com Baixo Teor de Carboidratos:
- Espinafre
- Couve
- Brócolis
- Couve-flor
- Abobrinha
- Pepino
- Alface
- Pimentão
- Abacate
- Cogumelos
- Frutas (em moderação devido ao teor de carboidratos):
- Frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, mirtilo)
- Bebidas:
- Água
- Café sem açúcar
- Chá sem açúcar
- Água com gás
- Adoçantes (com moderação):
- Eritritol
- Stevia
- Xilitol
Alimentos Proibidos
- Grãos e Derivados:
- Trigo
- Arroz
- Aveia
- Cevada
- Milho
- Quinoa
- Farinha de trigo
- Pão
- Macarrão
- Açúcares e Doces:
- Açúcar refinado
- Mel
- Xarope de agave
- Xaropes (milho, maple, etc.)
- Doces
- Balas
- Sorvete
- Biscoitos
- Leguminosas:
- Feijão
- Lentilhas
- Grão-de-bico
- Ervilhas
- Vegetais com Alto Teor de Carboidratos:
- Batata
- Batata-doce
- Inhame
- Cenoura (em grandes quantidades)
- Beterraba (em grandes quantidades)
- Frutas com Alto Teor de Açúcar:
- Banana
- Manga
- Uva
- Abacaxi
- Laranja
- Maçã
- Bebidas Açucaradas:
- Refrigerantes
- Sucos de frutas (incluindo os naturais)
- Bebidas energéticas
- Chá adoçado
- Laticínios com Baixo Teor de Gordura:
- Leite desnatado
- Iogurte com baixo teor de gordura (a maioria contém açúcar adicionado)
- Queijos processados com baixo teor de gordura
- Alimentos Processados:
- Alimentos embalados com adição de açúcares e carboidratos
- Fast food
- Molhos industrializados (a maioria contém açúcar adicionado)
- Alimentos congelados e prontos para consumo (verificar rótulo)
Idéias de cardápios para iniciar a Dieta Cetogênica
Exemplo de Cardápio 1:
- Café da Manhã: Omelete com espinafre e queijo, abacate fatiado.
- Almoço: Salada de frango com folhas verdes, pepino, abacate, nozes e azeite de oliva.
- Lanche: Palitos de aipo com pasta de amendoim natural.
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis assado e manteiga de alho.
Exemplo de Cardápio 2:
- Café da Manhã: Smoothie cetogênico feito com leite de coco, espinafre, abacate e proteína em pó.
- Almoço: hambúrguer sem pão com queijo, bacon, alface, tomate e maionese.
- Lanche: Queijo cheddar e amêndoas.
- Jantar: Bife com salada de rúcula e azeite de oliva.
Considerações Finais sobre a Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica pode ser uma abordagem eficaz para a perda de peso e melhoria da saúde metabólica.
Ao reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar o consumo de gorduras saudáveis, você pode induzir a cetose, um estado metabólico que promove a queima de gordura como principal fonte de energia.
No entanto, é importante lembrar que qualquer mudança dietética deve ser bem planejada e, idealmente, supervisionada por um profissional de saúde, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes.
A adesão a uma dieta balanceada e variada é fundamental para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para uma saúde ótima.
Uma outra opção de dieta com essa finalidade é a low carb, apesar de que o consumo de carboidratos na dieta low carb seja um pouco menos restritivo há de se obter ótimos resultados, temos também um post sobre ela, é só você dar uma conferida.